Die richtige Ernährung ist die Geheimwaffe, wenn man einen Vorsprung haben will. Sporternährung ist mehr als nur eine gesunde Ernährung, sie ist eine strategische Ernährungsweise, die die sportliche Leistung optimiert. Sie stellt sicher, dass die Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat-, Fett-, Vitamin-, Mineralstoff- und Flüssigkeitszufuhr den Anforderungen des Sports, den besonderen Bedürfnissen des Körpers und den individuellen Zielen entspricht.
So kann man am härtesten trainieren, die beste Leistung erbringen und das volle Potenzial als Sportler ausschöpfen. In diesem Artikel stellen wir die wichtigsten Sporternährungsstrategien für Spitzenleistungen vor.
Warum ist Sporternährung wichtig?
Das Ziel der Sporternährung ist es, sicherzustellen, dass man gut hydriert, gut mit Nährstoffen versorgt und gut genährt ist. Wenn man sich allein um diese drei Faktoren kümmert, verschafft man sich einen echten Vorteil. Damit verbessert man seine Fähigkeit, Kraft, Muskeln und Ausdauer aufzubauen, sich zwischen den Trainingseinheiten und bei Wettkämpfen schneller zu erholen, Verletzungen schneller auszukurieren und die beste Leistung zu bringen, wenn es darauf ankommt.
Das mag für manche überraschend klingen, aber da Sportler täglich so viel mehr Energie verbrauchen als Nicht-Sportler – und mehr Nährstoffe und Wasser für die Muskelreparatur und Trainingsanpassungen ersetzen müssen – haben sie es oft schwerer, eine angemessene, geschweige denn optimale Ernährung zu erreichen.
Nährstoffmängel sind weit verbreitet und können sich sowohl auf die Gesundheit als auch auf die Leistungsfähigkeit nachteilig auswirken. Das Portal für Nahrungsergänzungsmittel gibt wertvolle Hinweise und zeigt Produkte, mit denen Nährstoffdefizite vermieden werden können.
Nährstoffdefizite können:
- die Ausdauer verringern
- Muskelkraft und Leistung verringern
- die Erholungszeit verlängern
- die Muskelmasse verringern
- das Körperfett erhöhen
Die Bedeutung der Sporternährung für junge Sportler
Für jugendliche Athleten ist es wichtig, den ganzen Tag über gut mit Nährstoffen versorgt zu sein – nicht nur für die Leistung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Ein chronisches Energiedefizit kann zu folgenden Problemen führen:
- verzögerte Pubertät
- Kleinwuchs
- Menstruationsstörungen
- Verlust von Muskelmasse
- Müdigkeit
- erhöhtes Verletzungs- oder Krankheitsrisiko
Natürlich geht es nicht immer nur darum zu wissen, was und wie viel man essen sollte. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass die Lebensumstände eine gute Ernährung beeinflussen können. So haben junge Sportler, die in städtischen Gebieten oder in Haushalten mit geringem Einkommen leben, möglicherweise Schwierigkeiten, regelmäßig Zugang zu hochwertigen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse und Fleisch zu bekommen.
Wie viele Kalorien brauchen Sportler?
Die Anzahl der Kalorien, die Sportler benötigen, hängt von ihrer Größe, ihrem Alter, ihrem allgemeinen Aktivitätsniveau und ihren Zielen ab. Wer es als hilfreich und interessant findet, kann Kalorien zählen – es ist nur nicht erforderlich. Das Wichtigste ist, dass man sich auf das Wesentliche beschränkt: die richtigen Nährstoffe.
Die Bedeutung der Makronährstoffe für Sportler
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett werden als Makronährstoffe oder Makros bezeichnet und sind der Schlüssel zu den Grundlagen der Sporternährung. Die richtige Menge jedes Makronährstoffs stellt sicher, dass man über die Energie und die Rohstoffe verfügt, die man benötigt, um die beste Leistung zu erbringen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Eiweiß
Sportler brauchen mehr Eiweiß als Nicht-Sportler. Das liegt daran, dass Eiweiß notwendig ist, um die durch hartes Training und intensive Wettkämpfe verursachten Muskelschäden zu reparieren. Wenn Sportler nicht genügend von diesem Nährstoff zu sich nehmen, ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und sich von Training, Wettkampf und Spiel zu erholen.
Eiweiß hilft außerdem:
- die Verdauung der Nahrung zu verbessern
- bei der Bildung von Hormonen (z. B. Wachstumshormon)
- ein gesundes Immunsystem zu erhalten
Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?
Ein Sportler sollte etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Einige Sportler können von etwas mehr Eiweiß profitieren, aber für die meisten ist dies ein guter Richtwert. Diese Empfehlung basiert auf Forschungsergebnissen, die zeigen, dass dies der obere Bereich ist, der für die meisten Menschen notwendig ist, um das Muskelwachstum und die Trainingsanpassung zu maximieren.
Das beste Protein für Sportler
In erster Linie wird empfohlen, auf möglichst wenig verarbeitete Quellen von magerem Eiweiß zu setzen. Zu den besten Proteinen gehören tierisches Eiweiß wie mageres Rindfleisch, Huhn, Pute und Fisch sowie pflanzliches Eiweiß wie Linsen, Bohnen, Edamame, Tempe und Tofu.
Kohlenhydrate
Athleten brauchen Kohlenhydrate, um ihr Bestes zu geben. Wenn Sie nicht ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, leidet Ihr Energielevel. Dies wirkt sich nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die geistige Leistungsfähigkeit aus – mit der Folge langsamerer Reaktionszeiten, schlechter Entscheidungsfindung, mangelnder Konzentration und einer Verschlechterung der Technik (z. B. beim Werfen, Schießen und Laufen).
Manche mögen schon einmal gehört haben, dass kohlenhydratarme Diäten Sportlern helfen, doch vielmehr ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten entscheidend für die Optimierung ihrer Leistung, Erholung und Körperzusammensetzung.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Kohlenhydraten auch dazu beitragen:
- eine gut funktionierende Schilddrüse zu erhalten
- einen gesunden Spiegel an Sexualhormonen aufrechtzuerhalten (Testosteron für Männer, Östrogen und Progesteron für Frauen)
- Stimmung und Emotionen zu regulieren
- besser zu schlafen
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sportler?
Sportler sollten 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Für Ausdauersportler liegt diese Zahl etwas höher – 7 bis 9 Gramm pro kg.
Die besten Kohlenhydrate für Sportler
Die Wahl sollte auf hochwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel fallen, die möglichst wenig verarbeitet sind. Dazu gehören ganze Früchte, stärkehaltige Gemüsesorten wie ganze Kartoffeln und Mais, verschiedene Vollkorngetreide (einschließlich Haferflocken, Vollkornbrot und Wildreis) und Bohnen.
Fett
Früher glaubte man, dass Fett in der Nahrung dick macht, den Körper verlangsamt und Herzinfarkte verursacht. Aber das stimmt nicht: Vor allem nicht, wenn man auf die richtige Art von Fett achtet.
Tatsächlich braucht man gesunde Fette, um diese Körperfunktionen zu unterstützen:
- Körperfett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen
- Zellen richtig arbeiten zu lassen
- Bildung von Sexualhormonen (wie Testosteron und Östrogen)
- Ein starkes Immunsystem aufzubauen
- die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie der Vitamine A, D, E und K
Wie viel Fett brauchen Sportler?
Sportler sollten etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Portion Fett – z. B. Nüsse, Erdnussbutter, Olivenöl – die so groß wie ein Daumen ist, liefert etwa 10 Gramm Fett.
Die besten Fette für Sportler
Empfehlenswert ist es, hauptsächlich minimal verarbeitete gesunde Fette zu essen. Man sollte auf eine Mischung aus Vollwertfetten (wie Nüsse und Samen), gemischten Vollwertprodukten (wie Nussbutter und Guacamole) und gepressten Ölen (wie Oliven und Avocado) achten.
Last but not least: Der Flüssigkeitsbedarf von Sportlern
Dies ist nicht das aufregendste Thema, aber es ist ungemein wichtig. Wenn man nicht genug Wasser trinkt und dadurch dehydriert, verschlechtert sich die Gesundheit, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die sportliche Leistung sinkt.
Wie viel Wasser brauchen Sportler?
Ziel ist es, als Sportler täglich 3–4 Liter Wasser zu trinken. Das sollte ein Liter während des Trainings, ein weiterer Liter direkt nach dem Training und nach jeder Mahlzeit weitere 0,25-0,5 Liter Wasser oder ein Sport- oder Erholungsgetränk in Pulverform sein.
